Как да се грижа за себе си – новогодишно ръководство за всеки учител

Грижата за себе си е да правим нещата, които ни помагат да се поддържаме здрави, щастливи и развиващи се по начин, който работи за нас самите 

“Грижата за другите” е една от съставните части на учителската професия. Грижата за здравето на учениците, за тяхното академично и емоционално развитие, за безопасността и бъдещето им са не просто теми, които занимават вниманието на учителите, но и са основна част от ежедневната работа във и извън училище. Ако добавим в уравнението още грижата за документация, всички административни процедури в училище, грижите за собствените деца и семейство и останалите задължения, сякаш остава много, много малко време за “грижа за себе си”. 

Какви са последиците? 

Умора, тревожност, пренатоварване, унилост, черногледство, избухливост,  гняв,  депресия, бърнаут… 

В началото на новата година целенасочено обръщаме внимание точно на темата как по-добре да се грижим за себе си, защото съвременното ежедневие все повече ни притиска с всевъзможни приоритети и нови задачи, а единственият сигурен начин да се предпазим от прегаряне е съзнателно да поставяме себе си като приоритет в собствения си списък със задачи и да отделяме време за грижа за себе си. По този начин ефективно можем да повишим уравновесеността си, баланса и спокойствието, удовлетворението си от живота и работа и също така да подобрим отношенията си с другите и самите себе си. 

Какво представлява грижата за себе си? 

Грижата за себе си е всяка дейност, която извършваме осъзнато, за да се грижим за физическото, психическото и емоционалното си здраве. Това са практики за активно участие в създаване и поддържане на собственото благосъстояние и щастие, особено в периоди на стрес.

Грижата за себе си е съзнателен избор и е важно да я възприемаме като такъв – необходимо е да търсим конкретни възможности, да се добавят тези ритуали към календара, да се споделя с колеги и приятели, за да се увеличи ангажираността и въобще – активно и целенасочено да се работи за създаване на условия за лична грижа.

Ако не сте сигурни откъде да започнете, ето повече информация за основните компоненти на грижата за себе си, които ще ви дадат насоки:

ГРИЖА ЗА ФИЗИЧЕСКОТО СЪСТОЯНИЕ 

Физическото измерение на грижата за себе си обхваща безопасността, здравето, храненето, движението, физическото докосване и сексуалните нужди. При практикуване на дейности, насочени към поддържане на добра физическа форма, се стига до повишаване на физическото благополучие, може да се повишат енергийните нива и самочувствието.

Ключови нагласи: 

• Всеки ден си напомням, че физическото благополучие е в основата на всичко друго – без здраве, няма благополучие;
• Не си позволявам да правя компромиси със здравословното хранене и движение/спорт (изключително важно когато работя от вкъщи или преподавам дистанционно!). 
• Доброто хранене и движението никога не са “загуба на време”;

Примерни дейности: 

• Упражнения или гимнастика (спортуване);
• Придвижване пеша от и до работа всеки ден; 
• Каране на колело – като част от ежедневното придвижване или като хоби с приятели/членове на семейството;
• Танци – като част от участие в група/школа или като забавление с приятели;
• Редовно и здравословно хранене;
• Приготвяне на домашна храна за обяд (вкусна салата; супа или любима манджа, която да занесете със себе си на работа);
• Вземане на вана и/или отпускащ/освежаващ душ след работа; 

EМОЦИОНАЛНА ГРИЖА 

Емоционалното измерение на грижата за себе си ни помага да разберем себе си повече, да се справим с предизвикателствата и да развием и подхраним здравословни взаимоотношения. Когато сме осъзнати за емоционалното си състояние и емоционалните си нужди, ние възпитаваме по-голямо чувство на съпричастност, доброта и любов към себе си и другите. 

Ключови нагласи: 

• Моите емоции са естествена реакция към стимулите на средата – те са там, за да изразят ключови нужди, които имам; 
• Емоциите не са лоши или добри, те могат да бъдат приятни или неприятни, а от мен зависи как ще ги управлявам;
• Постоянно търся начини да “превключвам” от негативни към позитивни емоции, отдавайки се на занимания и дейности, които ми помагат да се успокоя; 
• Не се срамувам от негативните си емоции, а се стремя да ги изразявам по градивен за взаимоотношенията ми с другите начин; 
• Изразявам емоциите си открито и градивно, доколкото ситуацията позволява това (смея се, плача и споделям открито причините за това); 

Примерни дейности: 

• Писане в дневник за благодарност към себе си;
• Позитивно самоутвърждаване; 
• Следене на емоциите и какво ги предизвиква – емоционален тракер;
• Казвам “не”, когато не искам да извърша дадена дейност;
• Споделяне на емоциите с близък приятел;
• Търся начин да споделям с някого; 

ГРИЖА ЗА ПСИХИЧЕСКОТО СЪСТОЯНИЕ

Желанието да учим и да разширяваме знанията си допринася положително за цялостното ни благополучие. Грижата за психическото състояние е свързана с намирането на баланса между стимулиране на ума и почивка на ума, като това може да се постигне с креативност, положителни промени и непрекъснато учене. Хората, които полагат усилия за психичното си благополучие са привърженици на личностно израстване, но високо оценяват възможността да се “изключат” и да оставят мозъка си да си почине известно време. 

Ключови нагласи: 

• “Времето за мен” е приоритет в дневния режим;
• Нездравословни навици като пиене на алкохол, безконтролно хранене или хранене с вредна храна, прекомерно стоене на телефона са табу в ежедневието;
• Регулярно се отделя време, за осмисляне на нещата, в които сте добър/а и тези, които искате да подобрите или да постигнете; 
• Любопитство към живота и търсене на разнообразие и нови преживявания;
• “Чувствам се отворен/а да не знам всички отговори, като това събужда моето любопитство и оптимизъм да науча нещо ново”;

Примери за грижа за психическото състояние: 

• Четене на книга 
• Шиене на гоблени, рисуване, бродиране, дърворезба, книги за оцветяване за възрастни, редене на пъзели и въобще – всякакъв тип работа с ръцете;
• Готвене по нови рецепти (в случай че готвенето Ви зарежда);
• Слушане на музика – на живо или вкъщи;
• Предизвикателство за медийна детоксикация (Например – без телевизия и социални мрежи за седмица);
• Изучаване на нов език или ново умение.

ГРИЖА ЗА ВЗАИМООТНОШЕНИЯТА

Взаимоотношенията с хората около нас е друго важно измерение на грижата за себе си, въпреки че повечето хора свързват понятието “грижа за себе си” със себе си. Изграждането на добри и устойчиви взаимоотношения с хората около нас ни помага да се създаде усещане за принадлежност и приемане, от което се нуждаем, за да се чувстваме добре приети в своята общност и обкръжение. Тази точка е особено ценна именно в настоящата ситуация с пандемията, където естествените ни възможности за комуникация са ограничени и губим връзка с близки, колеги и приятели.

Ключови нагласи:

• Поддържам редовен контакт с хората, които са важни за мен, като моя партньор, деца, близки приятели и семейство;
• Умея да отговарям на лични комуникации от други хора, като обаждания, имейли и съобщения.; 
• Приоритизирам връзките с хора, които ме карат да се чувствам добре към себе си и които също ценят връзката ни;
• Мога да балансирам добре времето, необходимо за себе си, с времето, прекарано с други хора.; 
• Споделям чувствата си с тези, на които имам доверие, и ги моля за помощ, когато имам нужда.; 

Примери за грижа за взаимоотношенията: 

• Разходка в парка или в планината с приятели;
• Участие в клуб /читателски клуб, школа по танци, уроци по рисуване, йога клас и пр./ заедно с хора, с които споделяме една и съща страст;
• Организиране на семейна вечеря или канене на приятели на вечеря вкъщи;
• Споделяне на любимо хоби с членове на семейството (наприер – бордови игри, редене на пъзели);
• Пиене на кафе с приятели от детството;

ГРИЖА ЗА ДУХОВНОТО 

Духовното измерение на грижата за себе си включва лична практика, която ни позволява да следваме ценностите и вярванията, които ни дават цел. Включването на дейности, които са насочени към грижа за духовното може да ни помогне да намерим повече смисъл в живота, да развием чувство за принадлежност и да намерим връзка с нещо по-голямо от себе си. Измерението на духовността е важно, дори да не сме религиозни. Винаги може да организираме деня си така, че да имаме време за дейности, насочени към духовното.

Ключови нагласи: 

• Организирам ежедневието си така, че да прекарвам време в естествена природна среда като паркове, планини, море, езера;
• Свързан съм с общност или мрежа, която споделя моите ценности;
• Допринасям за проблеми или каузи, които са важни за мен извън работата;
• Често се замислям/рефлектирам за нещата, които ме карат да се чувствам закрилян/а, вдъхновен/а или ми носят други положителни емоции; 
• Разпознавам какво има значение за мен и забелязвам мястото му в живота ми.

Примери за духовна грижа за себе си: 

• Разходка сред природата 
• Участие в религиозна служба или посещение на духовно място
• Практикуване на йога
• Доброволчество в местна организация 
• Опит за медитация или друга практика на съсредоточаване в настоящия момент

ГРИЖА ЗА РАБОТНАТА СРЕДА

Грижата за работната среда е пряко свързана с грижата за баланса “личен – професионален живот” и цели да гарантира устойчиво съчетаване на професионалните ангажименти с другите измерения на личното благополучие. По-голямата част от ежедневието прекарваме на работа, поради което условията, в които работим, са пряко свързани с начина, по който се грижим за себе си. 

Ключови нагласи: 

• Правя редовни почивки през работния ден и приключвам навреме;
• Не работя в почивни и празнични дни или ползвам компенсации, ако това се налага;
• В приятелски отношения съм с моите колеги и мога да ги помоля за помощ при нужда; 
• Умея да поставя разумни граници с моите ръководители, както и с ученици и родители; 
• Мога да управлявам натоварването си и задавам реалистични срокове за изпълнение на задачите; 
• Работните ми пространства, като моята класна стая и бюрото ми, са удобни и спокойни; 
• Избирам да изпълнявам задачи, които намирам за лично възнаграждаващи или интересни.

Примери за грижа за работната среда: 

• Поемам толкова работни задачи, колкото ми позволява времето, за да не съм претоварен/а и уморен/а;
• Всеки ден в училище намирам време за закуска, обяд и почивка;
• Провеждам  приятелски разговор/и с колеги, отвъд служебните задължения;
• Свободно споделям с колега трудни ситуации в класната стая/ с родители; 

А какви са вашите ритуали за грижа за себе си? Какво ви помага в трудните моменти и да запазите фокус върху своето благосъстояние, дори когато сте под стрес? Споделете ни на newsletter@zaednovchas.bg

Тази публикация е създадена, като стъпва на информация от ascd.org и theblissfulmind.com.

---

Прочетете още:

Как да овладеем стреса и да се справим с тревожността?

Как времето да ви стига за всичко – стъпка по стъпка

Въпроси за “разбуждане” или как можем да се развиваме личностно и професионално, като си задаваме въпроси

Кои са 5-те елемента на благосъстоянието и как можем да ги подобрим?

От учители за учители: Идеи за качествена почивка и презареждане на батериите през ваканцията